孕妈小敏产检时发现血红蛋白值仅92g/L，面色苍白如纸却还在猛啃红枣："不是说红色食物补血吗？"这个误区揭开关键问题——贫血用什么食料比较好？北京协和医院研究显示，科学搭配可使铁吸收率提升3倍（参考：《临床营养学实践》）。
小敏每天吃30颗红枣（含铁2.1mg），不如吃50g鸭血（含铁30mg）。动物性血红素铁吸收率25%，远超植物源的3-8%。
| 食材 | 铁含量(mg/100g) | 吸收率 | 等效补铁量 |
|---|---|---|---|
| 鸭血 | 30.5 | 22% | 6.7mg |
| 猪肝 | 22.6 | 20% | 4.5mg |
| 牛肉 | 3.3 | 15% | 0.5mg |
| 红枣 | 2.1 | 5% | 0.1mg |
素食者可将菠菜与彩椒同炒，维生素C能将非血红素铁吸收率从5%提升至17%。
增效组合推荐
✅ 黑木耳炒青椒（维C+铁）
✅ 芝麻酱拌菠菜（钙+铁）
✅ 豆腐炖番茄（酸+铁）
铁强化酱油每15ml含铁4mg，相当于200g菠菜的补铁量，且采用EDTA铁吸收率达10-15%。
| 强化食品 | 铁含量 | 吸收率 |
|---|---|---|
| 铁强化面粉 | 40mg/kg | 12% |
| 铁强化酱油 | 4mg/15ml | 15% |
| 铁强化奶粉 | 8mg/100g | 18% |
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